第六次全国人口普查结果显示，我国65周岁及以上人口已达1.36亿，85高龄老人口超过2300万，预计在2080年之前，中国都将是世界上老年人最多的国家。全面应对人口老龄化，保障老年人身体健康，膳食营养是关键。

随着年龄的增加，老年人的器官功能出现渐进性的衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝等，这些改变均可明显影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力，老年人如何才能做到健康饮食？市疾控中心营养专家全面解读《中国老年人膳食指南》，带您了解老年人的营养密码。

老年人群膳食营养关键推荐

1. 少量多餐细软、预防营养缺乏。

2. 主动足量饮水，积极户外活动。

3. 延缓肌肉衰减；维持适宜体重。

4. 摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。

1.少量多餐细软、预防营养缺乏。

食物多样，制作细软，少量多餐、预防营养缺乏。

不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养素缺乏，因此老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。

对于高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，除三餐外可增加两到三次加餐，保证充足的食物摄入。

食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。

对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食、进食中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸；对于贫血，钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品。

2.主动足量饮水，积极户外活动。

老年人身体对缺水的耐受性下降，要主动饮水，每天的饮水量达到1500ml～1700ml，首选温热的白开水。

户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。

一般认为老年人每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少六千步。 

注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

3.延缓肌肉衰减；维持适宜体重。

骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。

延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。

从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上的老年人的BMI应不低于20kg/m2为好。

血脂等指标正常的情况下，BMI上线值可略放宽到26kg/m2。

4.摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。

老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。

采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。

早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。

中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。

饭菜应色香味美、温度适宜。

老年人应积极主动参与家庭和社会活动，主动与家人或朋友一起进餐或活动，积极快乐享受生活。

适当参与食物的准备与烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣，享受家庭喜悦和情亲快乐。

对于孤寡、独居老年人，建议多结交朋友，或者去集体用餐地点（社区老年食堂或助餐点、托老所用餐），增进交流，促进食欲，摄入更多丰富食物。

对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和营养状况。

家人应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。