所谓民以食为天，合理膳食是健康的基石。一日三餐应当如何合理膳食？烟台市疾控中心营养专家带您记住这六句话！

一 、食物多样，谷类为主

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要基础，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。同时每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

二、 吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。建议每日食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。应坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天不低于6000步。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。应餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。还应该天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果。常吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、 少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

六、 杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。传承优良文化，兴饮食文明新风。

那么具体每天应该吃多少？

市疾控营养专家根据《中国居民膳食指南》总结“懒人记忆法”教大家吃的健康又放心：蔬菜一大把、坚果一小把、水果一个、蛋类一个、奶或豆类饮品一杯、鱼禽肉类半手掌、主食每餐一小碗、水8杯。

合理膳食，你学会了么？