合理膳食怎样吃,记住六句话就够了
本文分类:健康早知道 浏览次数:1501次浏览 发布日期:2019-11-06 09:23:00
所谓民以食为天,合理膳食是健康的基石。一日三餐应当如何合理膳食?烟台市疾控中心营养专家带您记住这六句话!
一 、食物多样,谷类为主
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要基础,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。同时每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
二、 吃动平衡,健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。建议每日食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。应坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天不低于6000步。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。应餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。还应该天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果。常吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、 少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
六、 杜绝浪费,兴新食尚
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。传承优良文化,兴饮食文明新风。
那么具体每天应该吃多少?
市疾控营养专家根据《中国居民膳食指南》总结“懒人记忆法”教大家吃的健康又放心:蔬菜一大把、坚果一小把、水果一个、蛋类一个、奶或豆类饮品一杯、鱼禽肉类半手掌、主食每餐一小碗、水8杯。
合理膳食,你学会了么?