食物摄入和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素。

长期能量摄入量大于消耗量可能导致体重增加，甚至造成超重或肥胖；反之则导致体重过轻或消瘦。体重过重和过轻都是不健康的表现。此外，充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能够增强体质，降低心血管疾病、癌症等慢病发生风险；同时也有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。那我们应如何做到吃动平衡呢？

（一）每天应该吃多少？

一般而言，一个人每天需要的能量取决于许多因素，随着年龄的增长，基础代谢率下降，能量需要也随之减少。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人（18~49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为2250kcal，女性为1800kcal。

（二）如何做到食不过量？

1.定时定量进餐，避免过度饥饿引起进食过量；

2.吃饭细嚼慢咽，避免进食过快；

3.每顿少吃一两口，最好在感觉还差几口就饱的时候放下筷子；

4.减少高能量加工食品的摄入，少选择高脂肪、高糖食品；

5.减少在外就餐，避免不自觉增加食物摄入量。

（三）身体活动量多少为宜？

身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动，通常身体活动应占总能量消耗的15%以上。建议每天主动运动6000步，或中等强度运动30分钟以上，可以一次完成，也可以分2~3次完成。一般来说，每天日常家务和职业活动等2000~2500步，按照标准体重计算的消耗能量约为60~80kcal；主动性身体活动6000步（5.4km/h~6.0km/h快走），需要42分钟，能量消耗约为170kcal，两者加起来每天消耗的能量消耗共230~250kcal。年龄超过60岁的老年人完成6000步的时间可以更长些。体重越大，进行同等强度运动时消耗的能量越多。

（四）如何达到身体活动量？

1.设置目标，逐步达到：先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

2.培养兴趣，把运动变成习惯：将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，寻找和培养自己有兴趣的运动方式，多样结合，持之以恒。