“三伏天”是一年中最热的时间，往往会引起人们食欲不振、中暑等情况的发生。针对这样的情况，应该怎么从营养膳食方面进行调节呢？今天，烟台市疾控中心营养专家就跟您聊一聊“三伏天”的营养原则。

合理搭配，能量充足

随着温度升高，人体的代谢也会增加，主食的粗细搭配，可以让人更好的保证主食量。三伏习俗中，“头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋”就是保证能量和蛋白质充足的方式。同时，要注意饮食的荤素搭配，保证充足的蛋白质来源，因为含氮化合物主要来自于人体中蛋白质，来源不足容易导致人体负氮平衡。此外，要多食瓜果蔬菜，尤其是水分含量丰富的食物。

精心烹饪，增酸加苦

“三伏天”人们容易出现食欲不振的情况。这是由于在高温情况下，胃肠道的蠕动减弱，唾液、胃液等消化液分泌减少，胃液酸度降低，消化功能减退，从而出现食欲减退、厌食等。可通过精心烹饪，增加酸味、苦味食材等，帮助改善食欲、促进消化，如西红柿、山楂、苦瓜等。

注意补充矿物质

夏季气温炎热，机体代谢率增加，大量出汗，使得钠、钾、钙、镁等矿物质随着汗液流失增多。为了防暑，可以增加富含矿物质食物的摄入量。含钾丰富的食物主要有豆类、蔬菜、水果，如黄豆、香菇、红枣、香蕉、土豆等；含镁丰富的食物主要有绿色蔬菜、坚果、粗粮等；奶及奶制品含有丰富的钙；动物肝脏、瘦肉、动物血是铁的良好来源，并且机体容易吸收利用。

摄入充足维生素

一些水溶性的维生素，如维生素B族、维生素C等，也会随汗液的增多，流失增加。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，保证每天蔬菜至少300g，水果200-350g，新鲜蔬菜和水果可保证维生素C的充足摄入。推荐每天50-150g全谷物的摄入，通过主食的粗细搭配，可以在补充能量的同时获得更多的维生素B族。

及时补充水分

水是构成人体的重要物质，并发挥着多种生理作用。高温会促进人体汗液的排出，导致人体缺水。在“三伏天”，低身体活动水平的成年人每天至少饮水2000毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不能用饮料代替白水。除了日常增加饮水以外，一定要注重以汤的形式补充水和盐分。大量出汗的人，还需要在两餐之间补充含盐饮料，氯化钠浓度控制在0.1%。当然，也要注意尽量清汤，不要食用含太多油的汤。

温馨提示

夏季高温、高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，易引起食物腐败变质。在保证膳食营养的同时，还要关注食品安全，牢记世界卫生组织推荐的食品安全五要点：保持清洁；生熟分开；烧熟煮透；在安全温度下保存食物；使用安全的水和原材料。