“每逢佳节胖三斤”，

节假日的大鱼大肉，

导致身体有些吃不消，

其本质是肉和精致碳水  

食用过多、膳食纤维摄入不足。

想要元气满满地工作和生活，

补充膳食纤维是关键。

今天烟台市疾控中心营养专家  

带您了解一下膳食纤维。

膳食纤维是什么？

膳食纤维本质是碳水化合物，是植物性食物中含有的，包括纤维素、半纤维素、果胶等。膳食纤维根据是否溶解于水可分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维可以溶于水，并能吸水膨胀，使食物变得黏稠；非水溶性膳食纤维虽无法溶于水，但可混杂于食物之中，使食物体积变大。在大多数植物性食物中，都同时含有这两种膳食纤维。

膳食纤维的作用

1. 减肥。膳食纤维减肥的原理分为两点：一是自身的特点，膳食纤维不会被肠道消化吸收，也不会为机体提供能量；而且还能减少小肠对食物中糖分的吸收。二是膳食纤维与食物结合，吸水膨胀，增加了食物的体积和黏稠度，从而增加饱腹感，减少其他食物的摄入，达到减肥的目的。

2. 降血脂。胆汁酸是消化液的组成部分，能够促进人体吸收脂肪和胆固醇。膳食纤维可以吸收胆汁酸，从而降低了脂肪和胆固醇的吸收率，有利于血脂的下降。

3. 控血糖。由于膳食纤维阻碍机体糖分的吸收，使得血糖缓慢升高，减轻了胰腺的压力，从而降低糖尿病的发生。

4. 促排空。膳食纤维吸水膨胀之后与肠道废弃物结合，使其体积增加，同时纤维素还可增加肠道蠕动，促进废弃物排出。

膳食纤维的推荐量及来源

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成人膳食纤维适宜摄入量为 25 g/d～30 g/d。一般来说，深色蔬菜的膳食纤维含量高于浅色蔬菜，常见食物包括：蔬菜类（菠菜、油麦菜、西蓝花等）、粗粮类（燕麦、黑米、玉米等）、食用菌类（银耳、木耳等）等。果实类的蔬菜膳食纤维含量相对较低，如番茄、黄瓜、冬瓜等。

温馨提示

1. 膳食纤维好处虽多，但不是吃的越多越好。因为膳食纤维可以与铁、钙、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用，长此以往会导致营养不良。

2. 补充膳食纤维时，应讲究食物多样性，并增加饮水量。

3. 食用高膳食纤维食物时，要根据自身健康情况量力而行，如胃肠功能较弱或者患有溃疡的人群，补充时应遵医嘱。