健步走好处多

1.增强心肺功能

长期进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分锻炼肺功能。

2.改善血管条件

健步能消耗多余脂肪，降低血脂，还能促进血液循环，维持血管弹性，有助于预防心血管疾病。

3.增强肌肉力量、预防骨质疏松

下肢肌肉力量增强，能提升关节稳定性。运动时，肌肉收缩的刺激，具有缓解骨骼疼痛，减少骨质流失的作用。除此之外，健步走还能改善人的精神状态，缓解精神压力。

技术要点一：健走动作要规范

动作要领包括：

①挺直腰，甩开臂：

在自然行走的基础上，抬头挺胸，腰背挺直；随着步速加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，手臂前后自然摆动。摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。

②略收腹，深呼吸

颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方。一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，两步一呼两步一吸。

③趾扒地，大步走

迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚掌，再以脚趾发力蹬离地面；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。

步子迈大以后，腰部的扭转程度就会加大，进而会更好地锻炼腰腹部。大步走可以使下肢70%的肌肉都调动起来，这样锻炼强度就增强了，能够燃烧更多脂肪，还能促进下肢血液的循环，提高机体代谢能力。但步幅也不要太大，会导致不必要的损伤。

确定合理步幅。健步走的步幅应依照个人的身高来决定，过大或过小都不好。步幅过小会造成小腿肌肉出现酸疼的感觉，也容易使小腿变粗；步幅过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

技术要点二：健走要适度适量

普通人每天健走总量在10000~15000步为宜，过多容易出现损伤。

若利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30~60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80~100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，步速控制在110~130步/分钟左右为好。

健步走的强度也是中等强度为好：以您的主观判断为准，如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那对您而言就是适宜的中等强度了。

如果体能偏弱，完全可以把6000步的运动量，分成早中午晚各2000步。

如果刚开始尝试运动时，可以循序渐进：把每天6000步的运动目标先降低到5000步或者更少，随后再慢慢增加。

注意：这里的1000步，不单单指走1000步，而是1个「千步当量」。1个千步当量，大概相当于3分钟走200米的速度，走上10分钟。下面的这些活动的量，与1个「千步当量」大致相当。

中慢速上楼，6分钟

手洗衣服，9分钟

扫地拖地，9分钟

户外带孩子玩，8分钟

骑自行车（12～16公里/小时），8分钟

太极拳，8分钟

乒乓球，8分钟

广场舞，5分钟

健身操，5分钟

大家可以按照自己的生活习惯，选择和叠加不同活动。